יום הכיפורים שיחול הערב נחשב עבור רבים זמן לחשבון נפש. את הצום יש מי שמעביר בתפילות בבתי הכנסת ואחרים יעבירו אותו בבית. צום הוא לא משימה קלה גם עבור מי שמורגלים בימי תענית.
רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק
"לצום של יממה יש השפעה גדולה על כל הגוף", אומרת ד"ר אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב וראש המחלקה לתזונה באוניברסיטת אריאל. "במהלך הצום אנחנו לא מספקים לגוף מזון וגלוקוזה שמשמשת דלק לגוף. כדי להפיק את הגלוקוזה, אנחנו מפרקים את הגליקוגן בכבד ובשריר, דבר שמביא לדילול השריר".
ד"ר רז מדגישה: "צום של יום אחד לא מרזה. גם אם יורדים מעט במשקל, הירידה נעשית בעיקר בשל איבוד נוזלים ועל חשבון השריר. לרוב לאחר צום נאכל יותר מהרגיל, מה שיגרום לעלייה חוזרת במשקל, כך שלצום אין השפעה מרזה".
לצמצם בקפה עוד לפני הצום
כדי לא להתייבש חשוב לשהות במקום קריר ולהימנע ממאמץ או מחשיפה לחום, שגורמים בפועל לאיבוד נוזלים ולצמא. "אמנם מדובר ביממה אבל כדאי להכין את עצמנו ואת גופנו לצום גם ביום שלפני", אומרת אודליה רדמי, דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתיד, עמותת הדיאטנים בישראל, "קפאין הוא חומר מעורר ובעל השפעה על מערכת העצבים. אנשים שרגילים לצרוך מעל 600 מ"ג קפאין ביום (כ־6 כוסות קפה) עלולים לסבול מתופעות לוואי הכוללות כאבי ראש, עייפות וחוסר נוחות ביום הצום עקב הפסקת צריכת הקפה. כדי למנוע זאת, יש להפחית בהדרגה את כמות הקפה הנצרכת עוד לפני כניסת הצום".
בארוחה המפסקת, רדמי ממליצה להימנע משתיית משקאות המכילים אלכוהול וקפאין כמו יין, משקאות אנרגיה וקולה. "המטרה היא להשאיר כמה שיותר נוזלים בגוף. מומלץ לשתות 15-12 כוסות מים (3-2 ליטר) ביום הצום וביום שלפניו כדי להגיע למצב רוויה.
יש להקפיד לשתות כמות קטנה בכל פעם לאורך היום, כדי שנצליח לשתות את כמות המים הרבה, והמים לא יגרמו לתחושת מלאות מכבידה בקיבה".
זמן הפחמימות
כדי להגיע לצום במצב גופני טוב חשוב למלא את מאגר הפחמימות שבגופנו. לכן מומלץ לאכול כמה ארוחות לאורך היום. "יש להקפיד על ארוחת בוקר טובה, ולאחריה ארוחת צהריים קלה, כך לא נגיע מורעבים לסעודה המפסקת וגם לא שבעים מאוד, ונוכל לאכול בנחת ארוחה מלאה ומזינה", אומרת רדמי.
בארוחה המפסקת כדאי לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו קטניות, דגנים מלאים וירקות - אלו מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, הם מתעכלים לאט, ממלאים את נפח הקיבה ומתרוקנים לאט, ולכן תורמים לתחושת שובע ממושכת.
"אנשים חושבים שאם הם יאכלו יותר הם יהיו שבעים ליותר זמן אבל זה לא נכון", מבהירה ד"ר רז, "גם אחרי ארוחה גדולה נהיים רעבים בטווח של 5-4 שעות ולכן לא כדאי לזלול. ארוחה גדולה רק גורמת לעייפות". גם אכילת ממתקים לפני הצום תגרום לעייפות. "יש סיכון שבתוך שעה תהיו עייפים יותר ותרגישו חולשה וסחרחורת, וזאת משום שרמת הסוכר והאינסולין עולה משמעותית לאחר אכילת הממתקים, ואחרי כשעה הסוכר עלול לרדת בצורה דרסטית".
מה כדאי לאכול בצאת הצום?
• לשתות מים ולא להתנפל על האוכל
• להמשיך בשתיית מיץ ממותק, תה ירוק או חליטת צמחים
• הביס הראשון: עוגיות, פירות וקרקרים או פרוסה עם ממרח מתוק
• את ארוחת הערב הרגילה מומלץ לאכול רק אחרי שהגוף התאושש מהצום לחלוטין
הצום ואתם
שאלות ותשובות
באיזה גיל אפשר להתחיל?
גיל מצוות הוא גיל שאין בו סכנה לצום. חל איסור מוחלט על ילדים מתחת לגיל 9 לצום.
כיצד כדאי להיערך לצום?
יממה לפני הצום יש להרבות בשתייה: לפחות 10 כוסות מים. אל תצרכו הרבה מתוק ו/או בשר יום לפני הצום, הדבר גורם להעלאת רמת האינסולין בדם ביום הצום ואותו אינסולין מן הסתם לא "יפגוש" את הסוכר שהוא מייחל לו, ותופעה זו מתורגמת בגוף שלנו כעייפות.
האם מומלץ לנוח או להתנהג כרגיל בצום?
עדיף לנוח עד כמה שאפשר ואם חם אז לשהות במזגן. כל מאמץ פיזי עלול להחליש את הגוף.
למי מסוכן לצום?
לחולי לב ולחולים עם בעיות כלי דם לא מומלץ לצום. כמו כן, חולי סוכרת וחולים עם מחלות מעיים אקוטיות או כרוניות עדיף שלא יצומו.
מה לגבי מי שנוטל תרופות ונשים בהריון?
אם אישה בהריון צמה ומרגישה בחילות, הקאות וכו' - עליה להתחיל לשתות מייד מים במנות קטנות. חולים שמקבלים תרופות פסיכיאטריות לא מומלץ שיצומו, כי יש חשיבות רבה לדיוק בין מרווחי הזמן של הנטילה.
ומה עם מי שסובל ממיגרנות?
אנשים הסובלים ממיגרנות בדרך כלל יכולים לצום, אך יש להביא בחשבון שיש לא מעט תרופות המחייבות שימוש על קיבה מלאה. לכן מומלץ להחליף לתרופות שלא מחייבות זאת או לעבור לנרות. כמו כן, יש לזכור שהצום עצמו עלול לגרום לכאבי ראש בגלל התרחבות כלי דם בראש, שמדמה סוג של מיגרנה.
הטיפים באדיבות חאתם עמשה, הרוקח הראשי של רשת ניו פארםטעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו