מועדים לגיזרה: מילון הקלוריות המלא

נרצה או לא: סביר להניח שכשחגי תשרי יסתיימו, רובנו "נסחב" על עצמנו כמה ק"ג נוספים בשל ריבוי הארוחות המשפחתיות והיציאה מהשגרה. אלא שלא מדובר בגזירת גורל: אפשר בהחלט להכין גרסאות קצת יותר מזינות ודלות בקלוריות של מאכלי החג, או לכל לפחות - לצרוך אותם בתבונה ולשלב פעילות גופנית מתאימה לקיזוז הקלוריות העודפות (לאדם במשקל ממוצע של 70 ק"ג). קבלו את מילון הקלוריות לחגי תשרי, שהרכבנו בעזרתו של הדיאטן הקליני גיא שלמון.

א

אורז לבן. מכיל 28 גרם פחמימות ו־130 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: הליכה במשך 30 דקות במהירות ממוצעת של 3 קמ"ש. שימו לב: העדיפו אורז מלא, המכיל פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B.

 

ב

בקר: חזה מבושל. מכיל 22 גרם חלבון ו־232 קלוריות ב־100 גרם. כמו כן, עשיר בברזל ובוויטמין B12. פעילות גופנית מומלצת: ריצה במשך 30 דקות במהירות ממוצעת של 9 קמ"ש. שימו לב: ברזל מבשר בקר נספג טוב יותר בגוף מברזל מהצומח. 

 

ג

גפילטע פיש עם חזרת. הגפילטע פיש מכיל 15 גרם חלבון ו־154 קלוריות ב־100 גרם. החזרת מכילה 6 גרמים פחמימות ו־74 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: 24 דקות ריצה במהירות ממוצעת של 8 קמ"ש. שימו לב: ניתן להכין גפילטע פיש ללא סוכר ובכך לחסוך מעט בקלוריות. 

צילום: לירון אלמוג

ד

דבש. מכיל 82 גרם פחמימות ו־304 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: רכיבה על אופניים במשך 27 דקות במהירות ממוצעת של 10 קמ"ש. שימו לב: דבש יכול לשמש ממתיק טבעי, אך יש להגביל את צריכתו בשל כמות הסוכר הגבוהה שבו.

צילום: GettyImages

ה

הודו: חזה. מכיל 15 גרם חלבונים ו־91 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: דילוגים בחבל במשך 18 דקות. שימו לב: הכנת חזה הודו בתנור במקום במחבת תחסוך לכם קלוריות. הפחיתו ככל הניתן את כמויות השמן בהודו - ובכלל. 

ו

ויניגרט. מכיל 64 גרם שומנים ו-576 קלוריות ב-100 גרם. פעילות גופנית מומלצת לשריפת הקלוריות: רכיבה על אופניים למשך 52 דקות במהירות ממוצעת של 10 קמ"ש. שימו לב: כדי לא להפריז בצריכת הרוטב העשיר בשומן, הסתפקו במנה מדודה של כף רוטב, המכילה כ-60 קלוריות לצד הסלט. 

ז

זיתים ירוקים. מכילים 15 גרם שומנים ו־145 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: טיפוס במדרגות במשך 11 דקות. שימו לב: הזיתים מכילים כמות גדולה של נתרן, שצריכה שלו עלולה לגרום לנזק בריאותי, בין השאר ליתר לחץ דם. 

צילום: GettyImages

ח

חריימה מדג פילה אמנון. מכיל 24 גרם חלבונים ו־113 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: החלקה על גלגיליות במשך 18 דקות. שימו לב: רצוי למתן את החריפות של הרוטב לטובת האורחים הסובלים מצרבת. 

ט

טחינה גולמית. מכילה 60 גרם שומנים ו־684 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: רכיבה על אופניים במשך שעה במהירות ממוצעת של 10 קמ"ש. שימו לב: טחינה משומשום מלא עשירה בסיבים תזונתיים, התורמים להגברת תחושת שובע.

י

יין לבן יבש. מכיל 12-10 גרם אלכוהול, כ־3 גרמים פחמימות וכ־84 קלוריות ב־100 מ"ל. פעילות גופנית מומלצת: רכיבה על אופני כושר נייחים בדיווש נמרץ במשך 12 דקות. שימו לב: יין נחשב בריא - במידה. מומלץ לצרוך שתי כוסות יין לגבר וכוס אחת לאישה לכל היותר ביום. 

צילום: GettyImages

 

כ

כבד קצוץ. מכיל 12 גרם חלבון ו־11 גרם שומנים ב־100 גרם. בכבד בקר לא מטוגן יש 156 קלוריות, כבד כבש מטוגן יכיל 250 קלוריות, וכבד אווז בממרח - 450 קלוריות. פעילות גופנית מומלצת: ריצה במשך 21 דקות במהירות ממוצעת של 9 קמ"ש.

 

צילום: GettyImages

 

ל

לוביה מבושלת, ללא שמן, מכילה 21 גרם פחמימות ו-100 קלוריות ב-100 גרם. פעילות גופנית מומלצת לשריפת הקלוריות: הליכה במשך 25 דקות במהירות ממוצעת של 3 קמ"ש. שימו לב: לוביה יכולה לשמש תוספת משביעה לצד מנה עיקרית המשלבת חלבון ופחמימה. 

מ

מרק עוף עם שקדי מרק. מכיל קרוב ל־62 גרם פחמימות ו־520 קלוריות בקערה של 100 גרם - כמעט כולן משקדי המרק. פעילות גופנית מומלצת: משחק כדורסל במשך 55 דקות.

נ

נקניקיית עוף מבושלת במים. מכילה 20 גרם שומנים ו-243 קלוריות ב-100 גרם. פעילות גופנית מומלצת לשריפת הקלוריות: הליכה במשך 42 דקות במהירות ממוצעת של 6.5 קמ"ש. שימו לב: נקניקיות הן בשר משומר ויש בהן כמות גבוהה יחסית של נתרן, לכן כדאי לצרוך אותן בתבונה. 

ס

סלט ביצים עם מיונז. מכיל 17 גרם שומנים ו-205 קלוריות ב-100 גרם. פעילות גופנית מומלצת לשריפת הקלוריות: ריצה למשך 27 דקות במהירות ממוצעת של 9 קמ"ש. שימו לב: חיסכו קלוריות מיותרות והעדיפו סלט ביצים ללא מיונז, עם תוספות מזינות יותר כמו בצל ירוק. 

ע

עוף: חזה מבושל. מכיל 29 גרם חלבונים ו־150 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: שחייה בסגנון חזה במשך 18 דקות. שימו לב: אזור החזה בעוף נחשב לחלק הפחות שמן ומומלץ יותר לאכילה. המעיטו עד כמה שניתן בשמן לטיגון החזה.

פ

פסטה מבושלת. מכילה 29 גרם פחמימות ו־158 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: הליכה במשך 38 דקות במהירות ממוצעת של 3 קמ"ש. שימו לב: פסטה מחיטה מלאה מכילה סיבים תזונתיים, אשר מסייעים להגברת תחושת השובע.

צ

צימעס. מכיל 10 גרם פחמימות ו-84 קלוריות ב-100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: דילוגים בחבל במשך 17 דקות. שימו לב: ותרו על תוספות לצימעס כמו שזיפים או משמשים מיובשים. תוספות אלו מעלות משמעותית את כמות הקלוריות במנה. 

 

ק

קינוחים: עוגת גבינה אפויה, ללא בצק וללא מרגרינה. מכילה 27 גרם פחמימות ו-197 קלוריות ב-100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: חבטות בשק אגרוף במשך 20 דקות. שימו לב: אם אופים את העוגה בבית, אפשר להשתמש בגבינות המכילות 5% שומן וכך להוריד את אחוזי השומן ואת הקלוריות.  

ר

רימון. מכיל 17 גרם פחמימות ו־68 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: ריצה במשך 9 דקות במהירות ממוצעת של 9 קמ"ש. שימו לב: רימון נחשב פרי עשיר במרכיבים המסייעים בהורדת רמת הכולסטרול הרע בדם, במינרלים, בברזל ובאשלגן. 

 

צילום: יהושע יוסף

 

ש

שתייה קלה: קולה. מכילה 10 גרם סוכרים פשוטים ו-37 קלוריות ב-100 מ"ל. פעילות גופנית מומלצת: דילוגים על חבל במשך 7 דקות. שימו לב: חלק ניכר מצריכת הקלוריות בארוחות החג נובע משתיית משקאות ממותקים, מוגזים ולא מוגזים. רצוי להגביל את צריכתם ולהעדיף תחליפים בריאים יותר כמו מים, שניתן לשפר את טעמם עם נענע ולימון למשל. 

ת

תפוח. מכיל 11 גרם פחמימות ו־52 קלוריות ב־100 גרם. פעילות גופנית מומלצת: שחייה בסגנון  חתירה במשך 10 דקות. שימו לב: תפוח נחשב לפרי קל לעיכול. העדיפו לאכול את התפוח עם קליפתו, שמכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף.

צילום: GettyImages

 

המידע באדיבות גיא שלמון - דיאטן קליני, איש חינוך גופני ופיזיולוג

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו