אחת מפעילויות הספורט הנעימות ביותר בעונת הקיץ היא השחייה, הנחשבת לאחד ממקצועות הספורט הבריאים ביותר, וגם משורפות הקלוריות המשמעותית ביותר. בשחייה מופעלות קבוצות שרירים רבות בגוף, ללא לחץ על המפרקים וללא אי נוחות כמו הזעה. היא נחשבת לפעילות אירובית כך שהיא גם מחזקת סיבולת לב ריאה.
רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק
סגנונות השחייה הרשמיים הם חזה, חתירה, פרפר וגב, אך הסגנונות הפופולאריים ביותר בקרב שחייני הבריכות הם סגנונות החזה והחתירה. אלא שלמרות כל היתרונות הבריאותיים שבשחייה, טעויות ותנועות שגויות בטכניקת השחייה עלולות לגרום לנזק מיידי או מצטבר, וליצור עומס על השרירים, על הגידים ועל העצמות.
"כמות הפציעות בשחייה נמוכה ביותר ביחס לשאר ענפי הספורט, אך טעויות שחוזרות על עצמן עלולות לגרום לפגיעה בכתפיים, בברכיים, ובגב התחתון", מסביר ד"ר ערן דולב, מומחה לפגיעות ספורט במכון וינגייט ואורתופד הסגל האולימפי הישראלי. "מרבית הפגיעות בשחייה הן בכתפיים, בשרירי השרוול המסובב, אשר אחראים על תנועת הכתף. חוסר איזון בין השרירים הללו או שימוש יתר שגורם להיחלשות של אחד מהם, עלולים לגרום לכך שתנועת הכתף לא תהיה מסונכרנת, דבר שיגרום לדלקות חוזרות ונשנות של גידי הכתף ושל החלל שמעליהם".
"גם כאבים בגב התחתון הם שכיחים, בעיקר בשחיית חזה ופרפר, עקב הקשתת יתר של הגב" ממשיך דולב. "לעיתים נגרמות גם בעיות ברכיים, ברצועה המייצבת הפנימית של הברך, מאחר שבסגנון חזה, בעת פתיחת הרגליים לצדדים, הברך נעה בתנועה שהיא פחות טבעית לה וטכניקה לקויה עלולה לגרום לכאב. למרות זאת, חשוב לציין שבשחייה אין פציעות אקוטיות, ודי בשיפור הטכניקה כדי להימנע מהן".
גם גדי כץ, מייסד בית הספר לשחייה TI ישראל, שלוחה של בית הספר הגדול בעולם ללימוד שחיה, מדגיש את חשיבותו של הדיוק: "השחייה היא ספורט טכני, ולכן רק כושר טוב אינו מספיק, והכי חשוב לשחות נכון את הטכניקה. מרבית הפציעות בשחייה נובעות מחוסר ידע, או מחוסר סבלנות לדייק ולשלוט בטכניקה".
כץ טוען כי שתי טעויות עיקריות גורמות לפציעות בשחייה: "הראשונה היא שאנשים לא מצליחים להציף את הרגליים, והשני הוא שחושבים שהידיים הן מנוע התנועה, ולכן מעמיסים עליהן יותר מידי, ומזיקים לגב או לצוואר. בפועל, מקור התנועתיות וההתקדמות בשחייה הוא שרירי הליבה (core) העוטפים את עמוד השדרה: זוקפי הגב, שרירי החזה והבטן. לכן, בשחיית חתירה מה שמקדם אותנו הוא גלגול הגוף מצד לצד בזכות שרירי הליבה, ולא תנועות הידיים או בעיטות ברגליים. אחד הדברים החשובים הוא ללמוד להציף את הגוף, והגוף צף רק כשכולו בתוך המים, כולל הראש".
* * *
חנן גלעד, ראש תחום הכשרת מאמנים ומדריכים לשחייה במכון וינגייט, ומאמן בכיר באקדמיה למצוינות בספורט, מזכיר גם את חשיבותה של ההכנה לשחייה: "לפני הכל כדאי להזכיר שחייבים לשחות בבריכה שיש בה מציל, ושיש להתרגל לטמפרטורה של המים בהדרגה,או להרטיב מעט את הגוף לפני הכניסה למים, כי קפיצה למים קרים בבת אחת גורמת לכיווץ שרירים בלתי רצוני. בנוסף, עוד לפני הכניסה למים חשוב לעבוד על גמישות הכתפיים באמצעות מתיחות עדינות במשך עשר דקות לפני שמתחילים את השחייה. רצוי גם לבצע מתיחות איטיות לכתפיים בסיום השחייה, כי כשהגוף חם אפשר להגמיש אותו יותר ולשפר בכך את הגמישות הכללית".
גלעד מתייחס לנושא חשוב נוסף לכל סגנונות השחייה – הנשימה. הוא מזכיר שיש לשאוף אוויר מהפה כשהראש מחוץ למים, ולנשוף את האוויר החוצה בתוך המים, תוך יצירת בועות. "זו פעולה שמחזקת את הראות כי הנשיפה נעשית כנגד התנגדות המים ולכן הדבר מפתח את שרירי הנשימה ואת מערכת הנשימה. מי שסובל מכאבים בחוליות הצוואר לאחר השחייה כנראה שוגה בעת הוצאת הראש מהמים, ויוצר עומס ולחץ על חוליות הצוואר. כשנושפים בתוך המים יש להשתדל שהגוף יהיה מאוזן, ושהראש יהיה כמעט כולו בתוך המים,בהמשך לגוף, ויביט לקרקעית ולא קדימה. בצורה זו מרפים את שרירי הצוואר".
באשר לשחיית גב, מציין גלעד, כי זו שחייה נוחה מאד כי הראש נשאר מחוץ למים ואין בעיות נשימה, אך עדין יש להקפיד על נשימה קצבית ועל מנח גוף אופקי, כשהעורף נינוח ורפוי. הידיים צריכות להיות קרובות ככל האפשר לראש, ודי להכניסן לעומק של כ- 20 ס"מ במים. שחייה בסגנון זה מומלצת כתנועת מנוחה גם לשוחים חזה או חתירה מאחר שהיא מפעילה קבוצות שרירים שונות בגב.
חתירה:
הטעות: בהוצאת הראש מהמים ימינה או שמאלה לצורך שאיפת אוויר, מסובבים ומרימים אותו גבוה מידי, כשהמבט כלפי מעלה.
הבעיה: עומס על החוליות הצו ואריות.
התיקון: יש להטות את הראש בסיבוב קל בלבד הצידה, כשחצי פנים נשארים בתוך המים ורק חצי מהם מחוץ למים.
הטעות: שחיה כשחציו התחתון של הגוף שוקע כלפי מטה.
הבעיה: גוף שקוע במים מחייב את הידיים לעבוד חזק מידי ועלול לגרום לכאבים בכתפיים ובגב.
התיקון: הגוף שוקע בגלל שלא מבצעים עבודת רגליים, לכן יש לעבוד עם הרגליים למרות שהן מעדיפות לשקוע. עבודת רגליים תציף את הגוף ותשחרר ממאמצים מיותרים וכך הגוף יצוף למעלה והשחייה תהיה נוחה יותר. מומלץ להיעזר בסניפירים שיקלו לבצע עבודת רגליים ולשמור על גוף מאוזן.
הטעות: הרמת רגליים בתנועות גדולות מחוץ למים כשכפות הרגליים עולות מעל המים, או בעיטת ברגליים מהברכיים כלפי מטה.
הבעיה: עומס על הברכיים עד כדי דלקת.
התיקון: עבודת הרגליים בחתירה צריכה להתבצע בתנועות מהירות וקטנות מלמעלה למטה, כשהעקב עולה רק במקצת מעל פני המים, ולהתבצע מהירכיים ולא מהברכיים. כאשר מתמקדים בגלגול הגוף הצידה בעזרת שרירי הליבה, כמעט ואין צורך לבעוט במים עם הרגליים.
חזה:
הטעות: שחיה עם ראש מורם מחוץ למים.
הבעיה: לחץ מתמשך על חוליות הצוואר,עומס על הגב התחתון, ושקיעה של הרגליים- שתחייב מאמץ גדול יותר של תנועות ידיים.
התיקון: יש להוציא אוויר כשהראש בתוך המים, ולהרים ראש מעל המים רק כדי לקחת אוויר. חשוב שרוב הזמן הגוף יהיה במנח אופקי, עם ראש בתוך המים, ושהוצאת הראש לצורך לקיחת אוויר תהיה קצרה מאד.
הטעות: פתיחת ידיים גדולה מידי לצדדים
הבעיה: עומס על הכתפיים.
התיקון: כאשר אתם פותחים את הידיים לצדדים ודאו שאתם יכולים לראות את כפות הידיים בקצה מבטכם. זהו רוחב הפתיחה המומלץ, ומשם מכופפים מרפקים ומחזירים את הידיים לעבר החזה וקדימה.
חשוב לשמור על נשימה נכונה - לוקחים אוויר כשהמרפקים מתכופפים ומיד מחזירים את הראש למים לפני שכפות הידיים הולכות קדימה.
הטעות: כשהראש במים, מביטים קדימה.
הבעיה: עומס על חוליות ושרירי הצוואר וכיווץ בעורף.
התיקון: כשהראש במים יש להביט למטה, לכיוון הקרקעית, כך שהצוואר יהיה בקו ישר עם עמוד השדרה והגוף במנח מאוזן במים . יש לכופף את העקבים לכיוון הישבן, להפנות כפות רגליים החוצה כמו בתנוחת צ'רלי צ'פלין, ואז ליישר בצורה נמרצת החוצה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו
