בקיץ שבא אלינו לטובה, הגוף שלנו נחשף יותר ויותר. אנחנו מבלים יותר זמן בבגדי הים ובבגדים הקלילים הקצרים והיומיומיים, ומי שעוסק בקביעות בפעילות ספורטיבית למטרת בריאות וכושר, מבקש להשיג תוצאות שיבלטו לעין ולהיפטר מהעודפים בצורה המהירה ביותר.
ספינינג: 300-400 קלוריות בשעה
פעילויות אירוביות הן היעילות ביותר מבחינת שריפת קלוריות, אבל אם אתם מבצעים אותן בקביעות ועדיין לא מרזים, ייתכנו כמה סיבות. "כדי להפחית במשקל ולהפחית בהיקפים לא די בשריפת קלוריות גבוהה במהלך אימון", מסביר ד"ר איתי זיו, מומחה לאימון גופני ולאורח חיים, "המטרה היא להגביר את חילוף החומרים הבסיסי של הגוף (מטבוליזם) ולהגביר את קצב שריפת הקלוריות גם כשהגוף נמצא במצב מנוחה".
מאחר שרקמת שריר שורפת פי ארבעה יותר אנרגיה מרקמת שומן, ככל שמסת השריר בגופנו גבוהה יותר כך חילוף החומרים הבסיסי יהיה גבוה יותר, ולכן רק פעילות אירובית ללא תרגילי כוח לא תספיק, אלא אם כן מדובר בפעילות אירובית רבה וברמה גבוהה מאוד, כגון אימוני מדרגות, עליות וקיקבוקס, שיכולים לשרוף 500 עד 700 קלוריות בשעה.
קיקבוקסינג: 400-600 קלוריות בשעה
גורם משמעותי נוסף, כידוע, הוא התזונה. למרבה ההפתעה, אנחנו עלולים לעלות בהיקפים ובאחוזי השומן גם אם אנחנו צורכים פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים. "אכילה לא מסודרת בשעות לא מסודרות, אכילה לילית וכדומה - יגרמו להצטברות שומן. גם אכילת מעט קלוריות, אך כאלה שאינן איכותיות כמו סוכרים ושומנים, תוביל להשמנה פיזיולוגית, כלומר לאחוזי שומן שיעלו באופן משמעותי ויבלטו לעין בהיקפים, גם אם לא יעלו את משקל הגוף", מסביר ד"ר זיו.
ריצה 8-9 קמ"ש: 450-600 קלוריות בשעה
ריקוד התחנה
מומלץ להקפיד על חמש ארוחות קטנות ומזינות אשר כוללות את כל אבות המזון, כדי לגרום להפעלה ממושכת יותר של שרירי מערכת העיכול ולשמור על חילוף חומרים מיטבי.
אז מהם בכל זאת האימונים היעילים ביותר מבחינת שריפת קלוריות? אייל אמון, מנהל מקצועי ברשת הולמס פלייס, מסביר כי אימון שבו קצב הנשימות גבוה יותר מעיד בהכרח על הוצאה קלורית גבוהה יותר. "חשוב להישמע לגוף, להקשיב ללב, לשרירים, למפרקים, ולא להתעלם מכאב שנמשך יותר מ־48 שעות. יש לתכנן את תוכנית האימונים בהתאם ליעדים ריאליים, לדעת היכן אתה נמצא ולאן אתה רוצה להגיע, ולהתייעץ עם איש מקצוע", מדגיש אמון.
אירובי: 150-400 קלוריות בשעה
בשנתיים האחרונות נכנסו לארץ אימוני כוח מטבוליים המתקיימים ליחידים או בקבוצות קטנות. צחי נחום, מנהל מקצועי ברשת גו־אקטיב, מסביר כי מדובר באימונים שמטרתם להגביר את שריפת הקלוריות בזמן האימון וגם לאחריו. "בניגוד לאימונים מסורתיים שבהם אנו עובדים על 80-70 אחוז מהיכולת המרבית שלנו ומבצעים 12 חזרות בתרגיל, באימוני כוח מטבוליים עובדים בעצימות נמוכה יותר - 50 אחוז מהיכולת המרבית, וקצב העבודה יורד בשליש. באימונים הללו אנו מבצעים 20 חזרות על כל תרגיל במקום 12, וזמן המנוחות בין הסטים פחות מ־30 שניות".
מכשיר אליפטי: 400-600 קלוריות בשעה
כך, לדוגמה, אימון ה־HIT הוא אימון אינטרוולים מטבולי בעצימות גבוהה ובו חמש תחנות עם חמישה אביזרים שונים. בכל תחנה מתקיים מחזור של 20 שניות אימון מואץ, 10 שניות מנוחה וחוזר חלילה עד להשלמת 4 דקות של עבודה. נחום מסביר כי מהלך השיעור בפורמט הזה מוביל את המתאמן לקצב לב ממוצע של 180-160 פעימות בדקה לאורך מרבית שלבי האימון ואיבוד של 800-700 קלוריות ב־30 דקות אימון בלבד, מדדים המקבילים לאימון אירובי הנמשך 60 דקות.
הליכה 5 ק"מ: 200-300 קלוריות
אימון מטבולי נוסף, שנחשב ליעיל מבחינת שריפת קלוריות, הוא אימון TRX פונקציונלי. מדובר באימון תחנות אשר כולל את רצועות התלייה TRX, שקי איגרוף, פלטות משקל, סולמות קואורדינציה, חבל קפיצה, כדורי כוח, משוכות שקופצים מעליהן או זוחלים מתחתיהן ועוד.
תמי קיס, המנהלת המקצועית של רשת גרייט שייפ, מסבירה: מטרת האימון היא להגיע לשריפה קלורית מרבית בשילוב חיזוק וכוח, וכמות השריפה הקלורית משתנה משמעותית בין מתאמנים עקב משקל, רמת כושר ומיומנות, אך הטווח נע בין 400 ל־800 קלוריות לאימון של 55 דקות".
שחיה: 600-700 קלוריות בשעה
שיעורי מזרן כמו פילטיס ויוגה יעילים פחות לשריפת קלוריות, אך לפי ד"ר זיו משמעותיים לשיפור היציבה, משפרים גמישות ותומכים בפעילות האירובית, מאחר שהם מחזקים שרירים חשובים ומפחיתים סכנה לפציעות.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו