תפוסים? 6 תרגילים לשחרור שרירים

בין אם עשיתם תנועה לא נכונה או ישבתם יותר מדי מול המחשב - הרשימה הזאת בשבילכם • תרגילים פשוטים שאפשר לבצע בבית או במשרד

תחליף מצוין לעיסוי יקר // צילום: קוקו // תחליף מצוין לעיסוי יקר

אין כמעט אדם מבוגר אחד שלא חווה בחייו שרירים תפוסים בגב, בצוואר, בין השכמות ובכתפיים. בין הגורמים המובילים לשרירים תפוסים באזורים אלו נמצאים ישיבה מרובה מול מחשב, שינה על מזרן שאינו מתאים ו/או על כרית שאינה מתאימה ותזוזה פתאומית קיצונית מידי. לעיתים גם רק מתח נפשי עלול לגרום לנו להסתובב עם שכמות מכווצות ולחץ בצוואר. 

במקרים שבהם לא מדובר על בעיה אקוטית של פגיעה בחוליות, אלא רק על כאב הנובע משרירים תפוסים, תרגילים פשוטים שאפשר לבצע בבית או במשרד בעזרת מזרן וכדור קטן, יכולים להוות תחליף פשוט, זמין וזול לעיסוי - ולסייע בשחרור השרירים.  

תרגיל 1: גלגול כדור לפנים בשכיבה על הבטן - לשחרור גב תחתון

שוכבים על הבטן כשהידיים מתוחות קדימה ומונחות על הכדור, והטבור משוך לכיוון הגב. בנשיפה מגלגלים את הכדור לכיוון הפנים תוך כדי יצירת קשת בגב התחתון ופתיחת בית החזה (בדומה לקוברה). בשאיפה מגלגלים שוב את הכדור קדימה כשהעורף ארוך, המבט אל הרצפה והזרועות מתוחות.

תרגיל 2: טוויסטים בשכיבה על הגב - לשחרור גב תחתון 

שוכבים על הגב כשהידיים לצדי הגוף, ופלג הגוף העליון משוחרר. מניחים את הכדור בין עצם הזנב לגב התחתון. מרימים ברך-ברך לתשעים מעלות, ומצמידים ברכיים באוויר. מגלגלים את הכדור מצד לצד תוך כדי הזזת הברכיים באוויר מצד לצד, ויצירת תנועתיות באגן ובגב התחתון. יש לבצע 20 חזרות. 

תרגיל 3: שחרור חוליות צוואר

שוכבים על הגב כשהכדור מתחת לצוואר, והידיים משוחררות לצידי הגוף. בשאיפה מגלגלים את הסנטר קדימה, עם מבט אל החזה. בנשיפה מרימים את הסנטר למעלה תוך פתיחה של הלסתות ושחרור אוויר. חוזרים על התרגיל 10 פעמים. בשלב הבא, מעבירים ידיים מאחורי הראש כשהמרפקים כפופים, ובשאיפה מרימים מעט את הכדור מעל הרצפה תוך מתיחה קלה בחוליות הצוואריות. בנשיפה מורידים את הראש והכדור לכיוון המזרן. 

תרגיל 4: תנועתיות מפרק ירך ומתיחת חגורת כתפיים

שוכבים על צד שמאל, כשיד שמאל מתחת לאוזן ויד ימין משוחררת על המותן. ברכיים כפופות נחות על הרצפה, מעבירים את ברך ימין מעל ברך שמאל ומניחים אותה על הכדור. מגלגלים את הכדור קדימה ואחורה בעזרת הברך. כשהכדור מתגלגל אחורה הכתף הימנית נפתחת לכיוון המזרן. יש לבצע 10 חזרות לכל צד.

תרגיל 5: שחרור חוליות צוואר וכתף

שוכבים על הצד כשהברכיים כפופות מונחות על הרצפה, והכדור בין הברכיים. המרפקים כפופים, יד שמאל מתחת לראש ויד ימין כפופה ליד האוזן. בנשיפה פותחים את מרפק ימין החוצה תוך פתיחה של בית החזה וסיבוב של הסנטר לעבר הכתף הימנית (סיבוב של החוליות הצוואריות ומתיחה של בית החזה) , בשאיפה סוגרים לכיוון המרכז. ניתן לבצע גם עם יד ישרה. 

תרגיל 6: שחרור זוקפי הגב והכתפיים 

שוכבים על הגב, כשכדור מתחת לשכמות, כפות הרגליים מקבילות והברכיים מקבילות. הראש משוחרר ונופל אחורה. בית החזה והגב מקבלים את צורת הכדור ונוצרת קשת, הראש רפוי. מגלגלים את הכדור מצד לצד תוך הרמת הידיים כלפי מעלה והטיה של הראש לכיוון התנועה. 

שתי מתיחות לשחרור:

1. שחרור זוקפי הגב

שוכבים על הבטן, הכדור מתחת לעצם החזה, והמרפקים כפופים על הרצפה. מניחים לראש ליפול רפוי  קדימה אל המזרן, תוך מתיחת זוקפי הגב ויצירת קימור בגב העליון. 

2. פתיחת בית החזה ומתיחת צוואר

שוכבים על הגב בברכיים כפופות. כפות הרגליים במגע מלא על הרצפה, הכדור מתחת לשכמות, והידיים מונחות ישרות על המזרן, כפות הידיים מתחת לישבנים. עתה, מיישרים את הרגליים קדימה, ונותנים לראש ליפול משוחרר לאחור תוך מתיחת הצוואר, ומבט לעבר התקרה. בשל הכדור בית החזה מתרומם ובגב נוצר קיעור. 

הדרכה והדגמה: לילך מיכאלוביץ, מדריכת קור ופילאטיס ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפצילום: קוקוטעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו

כדאי להכיר