האביב הגיע ואיתו נפתחה עונת אירועי הריצה בשטח, החל במירוץ "מי־ם אל ים" ואולטרה קצרין שנערכו בסוף השבוע שעבר, ומירוץ השליחים הפופולרי "הר לעמק" שייערך בין 29.04 ל־01.05.
רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק
אם גם אתם רוצים לצאת מהעיר, לגוון את מסלולי הריצה ולפגוש את הטבע במלוא עוצמתו, זה הזמן המושלם לצאת ולרוץ בשטח.
לריצה בשטח יש יתרונות רבים מעבר ליציאה מהשיגרה ולשינוי הנוף. היא מפחיתה פציעות שמקורן בעוצמת הפגיעה של הרגל בקרקע, מכיוון שבשטח הקרקע רכה יותר. יתרון נוסף הוא חיזוק שרירי הרגליים על ידי כך שהקרקע הלא יציבה גורמת לנו לרוץ בצורה לא מונוטונית ולהפעיל שרירים שהם יותר "פסיביים" בריצה על כביש. כמו כן, הריצה בשטח הרבה יותר מגוונת מבחינת התוואי: עליות, ירידות, משטחים משתנים, מה שהופך כל ריצה למעניינת ומאתגרת יותר. אם עוד לא התנסיתם בריצות שטח, הכנו עבורכם כמה טיפים שחשוב לקרוא לפני שיוצאים לרוץ.
לא כמו בחדר הכושר
ריצה בשטח מחייבת היערכות אחרת מבחינת ציוד מאשר ריצה בפארק ליד הבית או בחדר הכושר. רוב הסיכויים שהנעליים שבהן אתם רגילים לרוץ בכביש לא מתאימות לשטח, ולכן מומלץ לרוץ בנעליים המיועדות לשטח: לנעליים אלו יש מבנה קשיח יותר, שמיועד להגן על הרגל ולסייע בצליחת מכשולים. הסוליה שלהן תהיה בדרך כלל משוננת, ואזור האצבעות יהיה ממוגן בפני מכות גם בחלק העליון של הגפה.
מכיוון שבשטח אין בדרך כלל מים זמינים, אתם צריכים לקחת מים עליכם. כיום יש מגוון פתרונות לנשיאת מים בריצה, החל בחגורות ועליהן בקבוקים וכלה במנשאי מים ובתוכם שקיות שתייה במגוון גדלים.
בדומה למים, גם בהיבט התזונתי כדאי להיערך מראש עם ג'לים, מלחים, חטיפי אנרגיה או כל דבר שאתם צורכים במהלך ריצה. הביאו בחשבון שאין דין ריצה של 10 ק"מ בכביש כדין 10 ק"מ בשטח מבחינת זמן הריצה, ולכן עליכם להצטייד תמיד ביותר מים ותזונה מהמתוכנן, למקרה שזמן השהייה שלכם בשטח יהיה ארוך מהצפוי.
בריצה בשטח הפוקוס שלכם משתנה. אם בשבילי הפארק אתם רצים בלי לתת תשומת לב מיוחדת למיקום נחיתת הרגל שלכם מכיוון שממילא מדובר במשטח ישר, בשטח אתם חייבים להיות מפוקסים כל זמן הריצה ולתכנן גם את מסלול ההתקדמות הכללי שלכם וגם היכן תנחת הרגל שלכם בכל צעד וצעד. מספיקה שנייה של חוסר תשומת לב כדי לעקם קרסול במקרה הטוב או ליפול ולהיפצע במקרה הגרוע. לכן בריצת שטח עליכם לסרוק כל הזמן את תא השטח הקרוב ביותר לבחירת מיקום נחיתת הרגליים, ובמקביל לבחור את נתיב ההתקדמות הכללי בסריקה של 20 מטרים קדימה על פי כיוון ההתקדמות שלכם ותוואי השטח.
כמו כן, בשטח צריך לתכנן את הריצה בהתאם לתוואי הצפוי. בניגוד לריצות כביש, שבהן אתם יודעים כמה זמן ייקח לכם לגמוא מרחק מסוים, בריצות שטח צריך להביא בחשבון את שינויי הקצב שנובעים מהעליות ומהמורדות.
ויש גם כמה כללי בטיחות שמומלץ ליישם לרצים בשטח: השתדלו לא לרוץ לבד - הריצה בחברה נעימה יותר, ובמקרה שתזדקקו לעזרה יהיה מישהו איתכם שיוכל לסייע. אם אתם בכל זאת רצים לבד, עדכנו חברים או משפחה במסלול המתוכנן וקחו איתכם טלפון סלולרי. השתדלו לא להתחיל ריצה בשעות המאוחרות כדי לא להיקלע לחשיכה, והצטיידו בפנס ראש לכל מקרה.
