בפסח אנחנו יושבים סביב שולחן עמוס כל טוב ועסוקים בעיקר באכילה ובשתייה. התבשילים המיוחדים שמכינים רק בפסח והמצות שהופכות למרכיב העיקרי בתפריט גורמים לנו לסיים את החג עם קילוגרמים עודפים.
רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק
עוד בטרם נחשב את ערכן הקלורי והתזונתי של המנות החגיגיות, יהיו אלה המצות שיקשו עלינו לשמור על המשקל. בשנים האחרונות אפשר למצוא סוגים שונים של מצות, ובהן מצות ביצים, מצות קלות וכאלה מחיטה מלאה ומסובין המיועדות להקל על שומרי המשקל במשימתם. "מצה קלה מכילה 80 קלוריות, במצה רגילה יש 120 קלוריות ולמרות שנדמה, אין הבדל קלורי בין המצות הרגילות למצות הביצים המתוקות", אומרת חלי ממן, המייסדת והמנכ"לית של קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא. "מצות ביצים מכילות מיץ פירות וביצים נוסף על קמח, ואין הבדל גם בערכן התזונתי".
מצות מחיטה מלאה עדיפות על המצות הרגילות בגלל יתרונותיהן התזונתיים. "מצה מחיטה מלאה מכילה 100 קלוריות וכמעט 3 גרמים של סיבים תזונתיים, שזה כבר כ־10% מההמלצה היומית", מוסיפה ממן. "שוחרי הבריאות ימצאו מצה מועשרת בסיבים מחיטה מלאה ומסובין חיטה. במצה זו יש 23% סיבים ו־100 קלוריות למצה. מומלץ להרבות בשתיית מים עם אכילת מצה כזו כי הסיבים התזונתיים סופחים אליהם נוזלים. בזכות התכונה הזאת הם יוצרים את הנפח שתורם לתחושת שובע".
שוחרי המזון האורגני ימצאו גם מצות אורגניות מחיטה מלאה העשירות בסיבים תזונתיים ובעלות אותו ערך קלורי. אם אתם מאלו שמחכים לפסח רק בגלל המצה עם השוקולד, מירחו עליה שיכבה מדודה. מצה מצופה בשוקולד מכילה 200 קלוריות. "כשאנחנו מורחים שוקולד לבד על המצה, ערכה הקלורי יכול להגיע בקלות ל־400 קלוריות ויותר. אבל היזהרו - כשפותחים חבילת מצות שוקולד אפשר לאכול הרבה מצות בלי להרגיש. אז קחו אחת, ולפני שאתם אוכלים סיגרו את החבילה ושימו למעלה כדי שלא תתפתו", מציעה ממן.
כמה טעים, ככה משמין. צילום: לירון אלמוג
להתפנק זה בסדר
נוסף על המצות יחכו לנו על שולחן החג מלכודות משמינות נוספות. "בערב החג האוכל חגיגי ושמן יחסית. זה בסדר להתפנק בארוחת החג, אך לא להפוך ארוחות כאלה לחלק קבוע בתפריט חול המועד", אומרת טל פלג, דיאטנית, תזונאית וחברת הנהלת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל. "בחג ארוך ועתיר אוכל כמו פסח, גם שמירה על משקלכם תהיה הישג מצוין ולכן חשוב להקפיד על אכילה מאוזנת ומחושבת".
בקניידלך אחד יש 100 קלוריות, גפילטע פיש מכיל 190 קלוריות ובתפוח אדמה יש 80 קלוריות. כף שטוחה של חרוסת תכיל 50 קלוריות, בביצה יש 80 קלוריות ובכוס יין יש 150 קלוריות. לדברי פלג, ארוחה מוקפדת, שבה נאכל קצת מכל דבר, תכיל כ־1,200 קלוריות. "בארוחה כזו, שתכלול חלבונים ופחמימות, נאכל ביצה קשה, מנת מרק עוף עם קניידלך אחד, גפילטע פיש אחד, כף חרוסת, מצה קלה, מנת בשר או עוף ללא עור ושומן, תפוח אדמה או ארבע כפות אורז, כוס יין וקינוח סורבה או סלט פירות".
אפשר לוותר על הביצה הקשה, על החרוסת ועל המצה ולאכול במקומם מנת גפילטע פיש. לחובבי הקניידלך מציעה פלג לוותר על המצה ועל הביצה בתמורה לשני קניידלך במרק. את החלבונים תספק מנת עוף ללא עור, שמכילה 200 קלוריות, ואילו ערכה הקלורי של מנת בשר ללא שומן ורוטב הוא 250 קלוריות. ארבע כפות אורז יכילו 100 קלוריות, ותוספת שקדים וצימוקים לאורז תעלה את הערך הקלורי ביותר מחצי. המאכלים המטוגנים מככבים בפסח, וכך, למשל, במצה בריי יש 220 קלוריות ובמצה במילוי בשר 290 קלוריות. כידוע, אנחנו לא מסתפקים באחת, ולכן ממליצה פלג לנסות להימנע ממצות מטוגנות לסוגיהן.
* * *
טיפ טופ
כך תאכלו נכון בחג
• הקפידו לשתות מים לפני הארוחה ובמהלכה.
• מלאו את הצלחת פעם אחת ולא יותר.
• חשוב שמחצית מהצלחת תכיל ירקות טריים, מבושלים או מוקפצים שיתרמו לתחושת שובע.
• ותרו על רטבים לסלט, לדגים ולבשר, שמגדילים את ערכה הקלורי של המנה.
• העדיפו את המזון הצלוי, המבושל והאפוי על פני המטוגן והמצופה.
באדיבות נטלי שמש, דיאטנית קלינית
